Παρασκευή, 04 Σεπτεμβρίου 2015 11:42

Τραυματισμός κατά την άσκηση

Γράφτηκε από την
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(2 ψήφοι)

Τα τελευταία 5 λεπτά της άσκησης υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού

Ένας τραυματισμός κατά την άσκηση ή την προπόνηση μπορεί να συμβεί στον καθένα, ανεξάρτητα από την εμπειρία ή το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Ακόμα και το περπάτημα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Αλλά μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο να τραυματιστείτε παίρνοντας κάποιες προφυλάξεις.

Οι κυριότεροι τραυματισμοί κατά την προπόνηση και την άσκηση είναι:

  • Μυϊκή θλάση
  • Διάστρεμμα αστραγάλου
  • Τραυματισμός στον ώμο
  • Τραυματισμός στο γόνατο
  • Τραυματισμός στην κνήμη 
  • Τενοντίτιδα
  • Διάστρεμμα καρπού ή εξάρθρωση

Πρόληψη τραυματισμού κατά την άσκηση και την προπόνηση

Οι κατευθυντήριες γραμμές για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης

-Να κάνετε πάντα προθέρμανση.

Κάθε προπόνηση θα πρέπει να αρχίζει με μια προθέρμανση και να τελειώνει με αποθεραπεία. Το ζέσταμα βοηθάει το σώμα σας να ετοιμαστεί για την άσκηση. Αυξάνει σταδιακά το ρυθμό της καρδιάς και χαλαρώνει τους μυς και τις αρθρώσεις σας.

Μερικοί τρόποι για να ζεσταθείτε:

  • Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο γυμναστικής
  • Κάντε σχοινακι
  • Κάντε μικρά πηδηματάκια για 5 έως 10 λεπτά
  • Για αποθεραπεία:
  • Κάντε περπάτημα για 5 έως 10 λεπτά 
  • Κάντε διατάσεις. Αυτό θα συμβάλει στην αύξηση της ευελιξίας και στην πρόληψη των τραυματισμών

-Ξεκινήστε την άσκηση σιγά σιγά.

Όταν αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, ξεκινήστε σιγά-σιγά. Στη συνέχεια, σταδιακά αυξήστε την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα.

-Μην πιέζετε τον εαυτό σας για σκληρή άσκηση.

Καθώς, θα βελτιώνεται η φυσική σας κατάστασης, θα αποκτήσετε περισσότερες δυνατότητες.

-Μην κάνετε τα ίδια βάρη και τις ίδιες ασκήσεις συνέχεια.

Μην κάνετε κατάχρηση σε μια ομάδα μυών. Επαναλαμβάνοντας τις ίδιες κινήσεις μυών είναι κατάχρηση και αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμούς και τενοντίτιδα. 

Τρόποι για να μην καταπονείτε τους μυς σας:

  • Εκτελέστε λίγες επαναλήψεις την πρώτη ημέρα.
  • Κάντε τις ίδιες επαναλήψεις την δεύτερη μέρα.
  • Κολυμπήστε ή κάντε ποδήλατο την τρίτη ημέρα

-Γνωρίστε το σώμα σας.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε τους τραυματισμούς στο γυμναστήριο είναι να γνωρίζετε τους περιορισμούς που έχει το σώμα σας. Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι έχετε προβλήματα στο γόνατο, μην χρησιμοποιήσετε ένα stepper και μην τρέξετε σε διάδρομο. Αντ 'αυτού,  δοκιμάσετε ένα στατικό ποδήλατο ή ακόμα και ένα ελλειπτικό μηχάνημα, που δεν προκαλούν επιβάρυνση στις αρθρώσεις του γόνατος. Αν έχετε προβλήματα στην πλάτη, να αποφεύγετε να ξαπλώνετε σε μια μπάλα. Εάν έχετε αδύναμους καρπούς, η άρση βαρών απαγορεύεται. Αν έχετε προβλήματα ισχίου μην κάνετε ποδήλατο.

-Οι τραυματισμοί είναι διαφορετικοί στις γυναίκες και στους άνδρες, γιατί κάνουν διαφορετικού είδους άσκηση.

Οι άνδρες κάνουν περισσότερο άρση βαρών, ενώ οι γυναίκες γυναίκες πιλάτες, γιόγκα, stepper, ή ποδήλατο.

Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμούς του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου και πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή όταν συμμετέχουν σε δραστηριότητες που απαιτούν γρήγορη "συστροφή και στροφή" στις κινήσεις των ποδιών, όπως σκι, μπάσκετ και τένις. Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου τους, δεδομένου ότι οι ορμόνες μπορεί να αυξήσουν την χαλαρότητα των αρθρώσεων και οι τραυματισμοί είναι πιο πιθανό να συμβούν. Οι γυναίκες πρέπει να μην κάνουν ή να κάνουν λιγότερο έντονη γυμναστική κατά τη διάρκεια της περιόδου τους.

-Ζητήστε βοήθεια από έναν γυμναστή. 

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί είναι να αφήσετε έναν γυμναστή να σας δείξει τον  τρόπο που μπορείτε να προστατεύεστε από τραυματισμούς κατά την άσκηση. Ένας εκπαιδευτής θα σας δείξει πώς γίνονται οι ασκήσεις, πώς σηκώνονται τα βάρη και πώς γίνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία. Το σωστό πρόγραμμα θα επιτρέψει στους μυς σας να επουλωθούν σωστά, πράγμα που με τη σειρά του βοηθά στην αποφυγή ορισμένων από τους πιο κοινούς τραυματισμούς.

΄-Κάντε άσκηση ανάλογα με την ηλικία σας.

Οι ώμοι είναι από τα μέρη του σώματος που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σε πιο ηλικιωμένα άτομα που ασκούνται. 

-Μην το παρακάνετε.

Ενώ η επανάληψη της άσκησης θα σας βοηθήσει να την τελειοποιήσετε, μπορεί επίσης να σας προκαλέσει τραυματισμό. Όταν επαναλαμβάνετε τις ίδιες κινήσεις των μυών υπάρχει κίνδυνος για τραυματισμούς και τενοντίτιδα, και πόνο των μυών. Ο τρόπος για να αποφευχθούν τα προβλήματα είναι την μία μέρα να κάνετε τρέξιμο σε διάδρομο και την άλλη βάρη. Είναι, επίσης, σημαντικό να δώσετε στους μυς σας επαρκή χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Οι κουρασμένοι μύες είναι ευαίσθητοι σε τραυματισμό. Έτσι, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Είναι ο καλύτερος δρόμος για μια ταχεία ανάρρωση.


Εδώ είναι μερικές συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμού, ανάλογα με την άσκηση:

1. Τζόγκινγκ

Οι πιθανοί τραυματισμοί: προβλήματα στο γόνατο και το πόδι, βλάβη μηνίσκου ή βλάβη χόνδρου.

Πώς να τα αποφύγετε: Να φοράτε καλά παπούτσια, να ξεκουράζεστε κατά διαστήματα και σε πόνο στα γόνατα να βάζετε πάγο.

2. Σκι

Πιθανές βλάβες: Σε ισχίο, πόδι και χαμηλά στην πλάτη που οφείλονται σε υπερέκταση και τραυματισμό στο γόνατο.

Πώς να τα αποφύγετε: Μην κρατάτε τα πόδια σας ανοιχτά μακρύτερα από ένα φυσικό διασκελισμό. Προσπαθήστε να διατηρείτε κάποια ευελιξία στα γόνατά σας και μην τα σφίγγετε.

3. Γιόγκα

Οι πιθανοί τραυματισμοί: Διαστρέμματα καρπού και προβλήματα ισχίων.

Πώς να τα αποφύγετε: Μην τοποθετείτε υπερβολικό βάρος στους καρπούς σας, χρησιμοποιήστε στηρίγματα και μην αφήνετε το σώμα σας σε μια θέση που κάποιο σημείο του σώματός σας πονάει.

4. Ασκήσεις ποδιών 

Πιθανές βλάβες: Εξάρθρωση ή μώλωπες επιγονατίδας, επιδείνωση της αρθρίτιδας στο γόνατο και τενοντίτιδα.

Πώς να τα αποφύγετε: Ποτέ μην σφίγγετε τα γόνατά σας. Μην αφήνετε τα πόδια σας για πολύ ώρα σε μια αφύσικη θέση.

5. 30 λεπτά προπόνηση με λάστιχα ή ιμάντες

Πιθανές βλάβες: Βλάβες στους ώμους

Πώς να τα αποφύγετε: Να σταματήσετε, αμέσως μόλις νιώσετε πόνο. Σταματήστε, αναπαυθείτε και αν δεν μπορείτε μην συνεχίσετε.  

6. Υποβοηθούμενη γυμναστική με μηχανήματα (π.χ power plate)

Πιθανές βλάβες: Ώμου, αγκώνα, εξαρθρώσεις καρπού, μυών και ρήξη συνδέσμων.

Πώς να τα αποφύγετε: Μην χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα που απαιτεί από εσάς να είστε χαμηλά και οι ώμοι σας να σηκώνονται.

Διαβάστε, επίσης,

Πώς θα αναγεννηθεί ο χόνδρος στο γόνατό σας

Γυμναστική με βάρη

Γυμναστική με πολυόργανο

Δεν μπορείτε να ασκηθείτε;

Διάδρομος

Σύνδρομο οπισθίων αρθρώσεων σπονδυλικής στήλης

Ρήξη χιαστών

Αποκαταστάσεις αθλητικών κακώσεων

Χονδροπάθεια της επιγονατίδας

Η σημασία της προθέρμανσης στην άσκηση

Γυμναστική με στέπερ

Αποκτήστε ευλυγισία στις αρθρώσεις

Ασκήσεις για να δυναμώσουν τα γόνατα

Διάστρεμμα αστραγάλου

 Άμεση θεραπεία σε αθλητικές κακώσεις

Κρυοθεραπεία

Τενοντίτιδα

Ρήξη του υπερακανθίου τένοντα

Θλάση

www.emedi.gr

Διαβάστηκε 901 φορές Τελευταία τροποποίηση στις Παρασκευή, 04 Σεπτεμβρίου 2015 13:48
Σαββούλα Μάλλιου Κριαρά

Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd