Дървен материал от www.emsien3.com

The best bookmaker bet365

The best bookmaker bet365

Menu

Χρήσιμες πληροφορίες για τις φακές

Χρήσιμες πληροφορίες για τις φακές

Οι φακές αποτελούν πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών

Οι φακές είναι από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν.

Σπόροι φακής που χρονολογούνται το 8000 π.Χ. έχουν βρεθεί σε αρχαιολογικούς χώρους στην Μέση Ανατολή. Οι φακές αναφέρονται και στη Βίβλο ως κληρονομιά του Ιακώβ προς τον Ιησού στη γέννησή του και ως συστατικό ενός ψωμιού που παραγόταν κατά τη διάρκεια της Βαβυλωνιακής αιχμαλωσίας των Εβραίων.

Οι φακές προέρχονται από την κεντρική Ασία και καταναλώνονται από τα προϊστορικά χρόνια.

Οι φακές αποτελούν πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών.

Μαζί με τα φασόλια είναι η καλύτερη πηγή καλής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης και συνυπολογίζοντας το ότι είναι φτωχές σε λίπος, συνολικές θερμίδες, νάτριο και δεν περιέχουν χοληστερόλη, καθίστανται απαραίτητο τρόφιμο σε ένα διαιτολόγιο με υγιεινές επιλογές.

Οι φακές αποτελούν πλούσια πηγή διαιτητικών ινών και είναι η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος στη δίαιτα. Είναι εξαιρετική πηγή μολυβδένιου και πολύ καλή πηγή χαλκού, μαγγανίου και φωσφόρου και καλή πηγή θειαμίνης (βιταμίνης Β1), πυριδοξίνης (βιταμίνης Β6), παντοθενικού οξέος και ψευδαργύρου. Συνεισφέρουν, επίσης, στη δίαιτα σημαντική ποσότητα μαγνησίου, καλίου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), νιασίνης (βιταμίνη Β3) και σεληνίου. Επιπλέον, οι φακές είναι πολύ καλή πηγή ισοφλαβονοειδών και φυτοοιστρογόνων. Παρέχει, επίσης, περισσότερο από τα ¾ των αναγκών σε σιδήρου για τους άνδρες και περισσότερο από το 1/3 για τις γυναίκες, αν και ο σίδηρος των φυτικών πηγών είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας.

Οι φακές, όπως και άλλα όσπρια, αποτελούν ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία:


Τα οφέλη της φακής:

-Η ευεργετική επίδραση της φακής στην καρδιά αποδίδεται κυρίως στις διαλυτές διαιτητικές ίνες και το φυλλικό οξύ που περιέχουν.

Το είδος αυτό των ινών μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αποτελεί κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε αβλαβή μόρια. Η συσσώρευση της ομοκυστεΐνης στο αίμα προκαλεί βλάβες στα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Και το μαγνήσιο, όμως και το κάλιο που περιέχονται στις φακές ενισχύουν το προστατευτικό τους ρόλο στα καρδιαγγειακά νοσήματα. Το μαγνήσιο ασκεί αγγειοχαλαρωτική δράση και διευκολύνει τη ροή του αίματος στις αρτηρίες και τις φλέβες, ενώ έλλειψή του σχετίζεται άμεσα με καρδιακή προσβολή και το κάλιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση των υγρών του σώματος και προστατεύει από την υπέρταση.

-Οι φακές έχουν και αντικαρκινικά οφέλη.

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ομαλή διαίρεση των κυττάρων, οπότε φαίνεται σημαντικό στην προστασία από καρκίνο, ειδικά σε περιοχές του σώματος με υψηλό ρυθμό διαίρεσης κυττάρων, όπως είναι το παχύ έντερο και ο τράχηλος της μήτρας.

Επίσης, ο χαλκός, αλλά και το μαγγάνιο, το σελήνιο και το μολυβδαίνιο, αποτελούν συνένζυμα αντιοξειδωτικών ενζύμων του οργανισμού.

-Το υψηλό περιεχόμενο της φακής σε διαιτητικές ίνες τις καθιστά τρόφιμο εκλογής για τα άτομα με διαβήτη ή με διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης, διότι απορροφώνται με αργό ρυθμό από τον οργανισμό και απαιτούν μικρότερες ποσότητες ινσουλίνης για τη ρύθμιση του σακχάρου. Επίσης, απελευθερώνοντας με αργούς ρυθμούς τη γλυκόζη στο αίμα, οι φακές παρέχουν συνεχώς στον οργανισμό ενέργεια και έτσι ικανοποιούν πιο εύκολα το αίσθημα της πείνας. Σε αυτό συμβάλλει και το αίσθημα πληρότητας που προκαλεί η κατανάλωση διαιτητικών ινών.

-Οι φακές παρέχοντας καλή ποιότητας πρωτεΐνης μπορούν να αντικαταστήσουν τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο. Αυτό τις καθιστά αρκετά δημοφιλή τρόφιμα σε περιόδους νηστείας ή σε περιοχές όπου οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης δεν είναι διαθέσιμες, όπως συμβαίνει και με άλλα όσπρια άλλωστε.

-Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό και τη σωστή λειτουργία των ερυθροκυττάρων και έλλειψή του οδηγεί σε αναιμία, κούραση και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν και οι φακές, όπως και όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αποτελούν θεωρητικά καλή επιλογή για την ενίσχυση του σιδήρου στη δίαιτα, εφόσον δεν περιέχουν πολλές θερμίδες και βλαπτικά λιπαρά οξέα σε σχέση με το κρέας, εντούτοις ο σίδηρος των φυτικών πηγών δεν απορροφάται από τον οργανισμό το ίδιο αποτελεσματικά με το σίδηρο των ζωικών πηγών. Για την καλύτερη διαθεσιμότητα του σιδήρου στον οργανισμό από τις φυτικές πηγές βοηθά ο συνδυασμός με διατροφικές πηγές βιταμίνης C, όπως για παράδειγμα η προσθήκη χυμού λεμονιού ή η κατανάλωση άλλων λαχανικών ή φρούτων που αποτελούν καλές πηγές της.

-Ο χαλκός συμμετέχει στη μεταφορά σιδήρου στους ιστούς και το μεταβολισμό κάποιων νευροδιαβιβαστών, ενώ εμπλέκεται και στη διαδικασία σύνθεσης κολλαγόνου και ελαστίνης, πρωτεϊνών του συνδετικού ιστού απαραίτητων για τη συνοχή και ελαστικότητα των αγγείων, των οστών και των αρθρώσεων.

-Επίσης, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β 1, Β 2, Β 3 και Β 6 ) παίζουν κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμού των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων, των τριών, δηλαδή βασικών συστατικών παραγωγής ενέργειας.

-Ο συνδυασμός φακής και ρυζιού αποτελεί συνήθη πρακτική, ειδικά εφόσον απαιτούν περίπου τον ίδιο χρόνο μαγειρέματος Επειδή οι δύο αυτές χωριστές πηγές πρωτεΐνης αλληλοσυμπληρώνουν η μία την άλλη, οι συνδυασμός τους οδηγεί σε γεύμα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, συγκρίσιμης με αυτή του κρέατος ή των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Οι φακές, όπως και άλλα όσπρια, περιέχουν πουρίνες, ουσίες που βρίσκονται φυσιολογικά σε φυτικούς και ζωικούς οργανισμούς, αλλά η συσσώρευσή τους σχετίζεται με προβλήματα υγείας σε επιρρεπή άτομα. Οι πουρίνες διασπώνται σε ουρικό οξύ, οπότε υπερβολική κατανάλωσή τους σχετίζεται με την εμφάνιση ουρικής αρθρίτιδας (ποδάγρα) ή σχηματισμό λίθων στους νεφρούς. Για αυτό, στα άτομα με ποδάγρα ή προβλήματα στους νεφρούς συστήνεται περιορισμός των οσπρίων, όπως και άλλων διατροφικών πηγών πουρινών.

Για να γίνουν ακόμη πιο ωφέλιμες οι φακές στο μαγείρεμα προσθέτετε σκόρδο, κρεμμύδι, ντομάτα και ρίγανη.


Πώς να μαγειρέψετε τις πιο νόστιμες και υγιεινές φακές

Η μόνη προετοιμασία που θέλουν είναι αν δεν είναι ξεδιαλεγμένες, να απομακρυνθούν οι μαύρες φακές πριν το πλύσιμο.

Εκτός, από ντομάτα, μπορείτε να βάλετε και άλλα αρωματικά χόρτα στην κατσαρόλα (καρότα, σέλινο, κρεμμύδι, ακόμα και δεντρολίβανο).

Για την διευκόλυνσή σας δέστε τα χορταρικά χωρίς να τα ψιλοκόψετε με έναν σπάγκο.

Επίσης, προσθέστε στο φαγητό δύο σκελίδες σκόρδο που θα δώσει άρωμα και γεύση στις φακές.

Όταν γίνει το φαγητό, αφαιρέστε τα αρωματικά. Θα έχουν ήδη αφήσει το άρωμά τους στο φαγητό.

Στα μισά του βρασμού ρίξτε ρίγανη στο φαγητό, γιατί αν την βάλετε από την αρχή θα βγάλει το άρωμά της γρήγορα και θα μαυρίσει.

Τα φύλλα δάφνης βάλτε τα από την αρχή, επειδή είναι σκληρά και θέλουν περισσότερο χρόνο να βγάλουν τα αρωματικά συστατικά τους.

Ο χρόνος βρασμού είναι 20 λεπτά από την ώρα που αρχίζει και βράζει το νερό.

Για τις πιο νόστιμες φακές προσθέστε κόκκινη καυτερή πιπεριά και μπόλικο ξύδι.

Το ελαιόλαδο φυσικά προσθέτεται ωμό στο πιάτο.

Διαβάστε, επίσης,

Οι καλύτερες πηγές σιδήρου

Δίαιτα οικονομική

Τα οφέλη που έχουν οι φυτικές ίνες για την υγεία

Τροφές που μας κάνουν ευτυχισμένους

Πρόληψη του καρκίνου του προστάτη

Μεσογειακή δίαιτα

Τροφές αντί για ζάχαρη για υγεία

Ανεπάρκεια σιδήρου

Βιταμίνες για τον καρκίνο παχέος εντέρου

Ποιες τροφές περιέχουν πολύ κάλιο

Πώς να καθαρίζετε το πρόσωπό σας

Οι καλύτερες αντιοξειδωτικές τροφές

www.emedi.gr

 

Τελευταία τροποποίηση στιςΔευτέρα, 14 Ιουλίου 2014 18:39
Συνδεθείτε για να υποβάλετε σχόλια
επιστροφή στην κορυφή


Σχετικά με το EMEDI

Εφημερεύοντα Φαρμακεία