Δευτέρα, 19 Δεκεμβρίου 2016 07:53

Μάθετε να αναπνέετε σωστά

Γράφτηκε από την
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)

Η καλή αναπνοή είναι το κλειδί για υγεία κι ευεξία

 

 

Ο ρυθμός της αναπνοής σας ελέγχει την συναισθηματική κρίση και το φόβο

Ο αέρας είναι απαραίτητος για τη ζωή και βοηθά στην επούλωση, αλλά η σωστή αναπνοή μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα.

Η πλήρης, ελεύθερη αναπνοή είναι ένα από τα πιο ισχυρά κλειδιά για την ενίσχυση της σωματικής, συναισθηματικής και πνευματικής ευεξίας.

Ο ρυθμός της αναπνοής δημιουργεί ηλεκτρική δραστηριότητα στον ανθρώπινο εγκέφαλο που ενισχύει τις συναισθηματικές αποφάσεις και προκαλεί ανάκληση της μνήμης.

Περιοδικό Journal of Neuroscience.

Οι επιδράσεις στη συμπεριφορά εξαρτώνται σε μεγάλο  βαθμό από το εάν εισπνέετε ή εκπνέετε και εάν αναπνέετε από τη μύτη ή το στόμα.

Με τις ασκήσεις αναπνοής μπορείτε να επιτρέψετε στο μυαλό να εισέλθει στην σωστή κατάσταση και να απελευθερώσετε την ένταση, τον θυμό, την ενόχληση, το φόβο και την εξάντληση.

Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να αναπνέουν με μικρές και ρηχές αναπνοές,  με μικρή ορατή κίνηση στο στήθος. Επίσης, οι περισσότεροι άνθρωποι κυριολεκτικά σταματάνε να αναπνέουν το σύντομο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια αγχωτικών ή διανοητικών καταστάσεων που απαιτούν έντονη επικέντρωση.

Αυτές οι περίοδοι της συστολής και του κρατήματος της αναπνοής δημιουργούν μια μικρού βαθμού ασφυξία στο σώμα και η ασφυξία οδηγεί σε πόνο. Η έλλειψη οξυγόνου και η αύξηση της έντασης παρεμποδίζει τη ροή του αίματος, τον εφοδιασμό με θρεπτικές ουσίες, και την ροή της ζωτικής ενέργειας.

Επίσης, υπάρχει μια δραματική διαφορά στην εγκεφαλική δραστηριότητα στην αμυγδαλή και τον ιππόκαμπο κατά τη διάρκεια της εισπνοής σε σύγκριση με αυτήν της εκπνοής.

Κατά την εισπνοή, τονώνονται οι νευρώνες στον οσφρητικό φλοιό, την αμυγδαλή και τον ιππόκαμπο, σε όλο το μεταιχμιακό σύστημα.

Η εγκεφαλική δραστηριότητα κυμαίνεται με την αναπνοή σύμφωνα με το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα. Η δραστηριότητα αυτή εμφανίζεται σε περιοχές του εγκεφάλου που επεξεργάζονται τα συναισθήματα, τη μνήμη και τις μυρωδιές. Ακόμη, οι γνωστικές λειτουργίες που συνήθως συνδέονται με αυτές τις περιοχές του εγκεφάλου, ιδίως η επεξεργασία του φόβου και της μνήμης επηρεάζονται από την αναπνοή. Η αμυγδαλή συνδέεται στενά με τη συναισθηματική επεξεργασία, ιδίως τα συναισθήματα φόβου.

Η γρήγορη αναπνοή μπορεί να προσδώσει ένα πλεονέκτημα όταν κάποιος είναι σε μια επικίνδυνη κατάσταση.

Αν είστε σε μια κατάσταση πανικού, η αναπνοή σας γίνεται πιο γρήγορη. Η έμφυτη αντίδραση του σώματός μας να φοβόμαστε, με την ταχύτερη αναπνοή έχει θετικό αντίκτυπο στη λειτουργία του εγκεφάλου  και αυτό οδηγεί σε ταχύτερους χρόνους απόκρισης σε επικίνδυνα ερεθίσματα στο περιβάλλον. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, ιδίως από τη μύτη το σώμα αντιδρά πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά στους περιβαλλοντικούς κινδύνους.

Με τους βασικούς μηχανισμούς του διαλογισμού ή την εστιασμένη αναπνοή, με τις εισπνοές από τη μύτη μπορείτε να καταφέρετε το συγχρονισμό του εγκεφάλου σε όλο του το δίκτυο.

Όταν απαιτείται η λήψη μιας σοβαρής συναισθηματικής απόφασης ή η ανάκληση της μνήμης, μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη θα σας βοηθήσει σημαντικά.

Με την εισπνοή εισέρχεται ζωή, με την εκπνοή εξέρχεται ζωή και όταν δεν αναπνέουμε χάνουμε την επαφή με το παρόν της ζωής.

Εισπνέουμε από τη μύτη και εκπνέουμε από το στόμα.

Άσκηση 1:

Τόνωση αναπνοής για αύξηση της ζωτικής ενέργειας και της εγρήγορσης

Στόχος της άσκησης αυτής είναι να αυξηθεί η ζωτική ενέργεια και η εγρήγορση.

-Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα μέσω της μύτης σας, κρατώντας το στόμα σας κλειστό, αλλά χαλαρό.

-Οι εισπνοές και εκπνοές θα πρέπει να είναι ίσης  διάρκειας, αλλά και όσο το δυνατόν συντομότερες.

-Κάντε 3 κύκλους αναπνοής ανά δευτερόλεπτο.

-Αυτό παράγει μια γρήγορη κίνηση του διαφράγματος.

-Αναπνέετε κανονικά μετά από κάθε κύκλο.

-Μην το κάνετε για περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα την πρώτη φορά.

-Κάθε φορά  να αυξάνετε το χρόνο της άσκησης κατά πέντε δευτερόλεπτα  μέχρι να φτάσετε το ένα ολόκληρο λεπτό.

Αν γίνει σωστά, θα αισθανθείτε αναζωογονημένοι. Θα πρέπει να αισθάνεστε την προσπάθεια στο πίσω μέρος του λαιμού, του διαφράγματος, το στήθος και την κοιλιά.

Δοκιμάστε αυτή την άσκηση αναπνοής την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε μια ενεργειακή ώθηση, όπως όταν νιώθετε ότι θέλετε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ.

-Άσκηση 2:

Χαλάρωση για να απαλλαγείτε από το φόβο και τη συναισθηματική κρίση

-Καθίστε με την πλάτη σας ίσια.

-Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας ακριβώς πίσω και πάνω από τα μπροστινά δόντια σας, και κρατήστε την εκεί σε όλη την άσκηση.

-Θα πρέπει να εκπνέετε από το στόμα σας γύρω από τη γλώσσα σας. 

-Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας. 

-Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας μετρώντας από μέσα σας μέχρι το 4.

-Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 7.

-Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας, μετρώντας μέχρι το 8.

-Αυτή είναι μια αναπνοή.

-Τώρα εισπνεύστε και επαναλάβετε τον κύκλο τρεις φορές για συνολικά τέσσερις ολόκληρες αναπνοές.

-Αυτή η άσκηση είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα. Σε αντίθεση με τα ηρεμιστικά φάρμακα, είναι πιο αποτελεσματική.

-Κάντε το, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

-Μην κάνετε περισσότερες από τέσσερις αναπνοές την φορά τον πρώτο μήνα της άσκησης.

-Αργότερα, αν θέλετε, μπορείτε να το επεκτείνετε στις οκτώ αναπνοές. Εάν αισθανθείτε λίγο ζαλάδα όταν αναπνέετε έτσι για πρώτη φορά, μην ανησυχείτε, θα περάσει.

-Κάντε την άσκηση αυτή όταν έχετε εσωτερική ένταση. Επίσης, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. 

Άσκηση 3:

Άσκηση διαλογισμού που θα σας βοηθήσει στη λήψη σημαντικών αποφάσεων

-Καθίστε σε μια άνετη θέση με τη σπονδυλική στήλη ίσια και το κεφάλι με κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός.

-Κλείστε απαλά τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.

-Στη συνέχεια, αφήστε την αναπνοή να έρθει φυσικά χωρίς να προσπαθείτε να την επηρεάσετε. Ιδανικά θα είναι ήσυχη και αργή, αλλά το βάθος και ο ρυθμός ενδέχεται να διαφέρουν.

-Για να ξεκινήσετε την άσκηση, μετρήστε μέχρι το 1, καθώς εκπνέετε.

-Την επόμενη φορά που θα εκπνέετε, μετρήστε μέχρι το 2, και ούτω καθεξής μέχρι το 5.

Σ-τη συνέχεια, αρχίζετε έναν νέο κύκλο, μετρώντας μέχρι το 1 για την επόμενη εκπνοή.

-Ποτέ δεν μετράτε πάνω από το 5 και μετράτε μόνο όταν εκπνέετε.

-Η προσοχή σας αποσπάται όταν η εκπνοή διαρκεί μετρώντας μέχρι το 8 ή 12 ή και το 19.

-Προσπαθήστε να κάνετε 10 λεπτά αυτής της μορφής το διαλογισμό καθημερινά.

Διαβάστε, επίσης,

Η τεχνική της χαλαρωτικής αναπνοής

Ασκήσεις αναπνοής για την ανακούφιση του άσθματος και της δύσπνοιας

Τρόποι για να καθαρίσετε το σώμα σας

Βελτιώστε την ποιότητα ζωής σας

Anti-stress αναπνοή

www.emedi.gr

Διαβάστηκε 321 φορές Τελευταία τροποποίηση στις Τρίτη, 20 Δεκεμβρίου 2016 08:48
Σαββούλα Μάλλιου Κριαρά

Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
DMC Firewall is a Joomla Security extension!