Дървен материал от www.emsien3.com

The best bookmaker bet365

The best bookmaker bet365

Menu

Η διατροφή και η άσκηση κατά τον θηλασμό

Η διατροφή και η άσκηση κατά τον θηλασμό

Θηλασμός, ισορροπημένη διατροφή και απώλεια βάρους; Γίνεται;

Γράφει η

Δρ Σάββη Μάλλιου Κριαρά

Ειδικός Παθολόγος- Ογκολόγος, MD,PhD

Η διατροφή και η άσκηση κατά τον θηλασμό

Οι καλύτερες τροφές κατά τον θηλασμό

Όταν γίνετε μητέρα, το σίγουρο είναι ότι το σώμα σας χρειάζεται καλή διατροφή, ειδικά αν θηλάζετε. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Τα ψάρια είναι καλή τροφή επειδή είναι πλούσια  σε ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα που βοηθούν το νεογέννητο παιδί σας να αναπτύξει υγιή εγκέφαλο και νευρικό σύστημα. Οι καλύτερες πηγές ωμέγα -3 λιπαρών οξέων είναι ο σολομός, οι σαρδέλες  και ο τόνος. Προτιμήστε τις σαρδέλες που δεν έχουν υδράργυρο.

Το γάλα και το γιαούρτι είναι επίσης σούπερ τροφές επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο που θα κρατήσει τα οστά σας δυνατά.

Και μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Άπαχο κρέας,  κοτόπουλο, και φασόλια έχουν πολλές πρωτεΐνες και τα φασόλια έχουν, επίσης καιφυτικές ίνες.


Με τον θηλασμό μπορείτε να χάσετε βάρος;

Άλλοι ισχυρίζονται ότι ο θηλασμός μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι ο θηλασμός εμποδίζει την απώλεια βάρους.

Το σίγουρο είναι ότι ο θηλασμός κάνει καλό το μωρό σας, ενισχύει την ανοσία και έχει πολλά άλλα σημαντικά οφέλη για την υγεία και των δυό σας.

Απλά πρέπει να προσθέσετε επιπλέον 300-500 θερμίδες την ημέρα στη διατροφή σας, για το μωρό.

Βεβαιωθείτε ότι δεν  χρησιμοποιείτε τον θηλασμό ως δικαιολογία για να τρώτε ό, τι θέλετε.


Πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατά τον θηλασμό

Πίνοντας άφθονο νερό προλαμβάνετε την αφυδάτωση. Το νερό προκαλεί αίσθημα πλήρωσης και μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Τουλάχιστον, οκτώ ποτήρια την ημέρα είναι απαραίτητα, αλλά να χρησιμοποιείτε το χρώμα των ούρων σας σαν οδηγό. Εάν πίνετε αρκετά υγρά, τα ούρα σας θα πρέπει να είναι σχετικά ανοιχτόχρωμα, και θα πρέπει να πηγαίνετε στην τουαλέτα κάθε τρεις με τέσσερις ώρες.


Είναι απαραίτητη η άσκηση για την απώλεια βάρους κατά τον θηλασμό;

Η διατροφή είναι σημαντική, αλλά θα πρέπει, επίσης, να ενσωματώσετε την αερόβια άσκηση και τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μετά την εγκυμοσύνη για να κάψετε θερμίδες και να κρατήσετε τους μυς και τα οστά σας ισχυρά. Η άσκηση, πέρα από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος, βοηθά στην κατάθλιψη, στον ύπνο και στην ανακούφιση του στρες.

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να επαναφέρετε την μορφή του σώματός σας μετά από την εγκυμοσύνη. Αν δεν προλαβαίνετε περπατάτε γρήγορα κουβαλώντας  το μωρό με το καρότσι για να γυμνάσετε την καρδιά σας και τους μυς σας, για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Με το μωρό 10 λεπτά άσκηση αρχικά είναι αρκετά. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να την αυξήσετε στα 20 - ή καλύτερα στα 30 λεπτά.

Για την άσκηση ενδυνάμωσης χρησιμοποιήστε βάρη ως αντίσταση. Εάν γενήσατε με καισαρική τομή πάρτε την άδεια του γιατρού σας.


Πώς θα χάσετε το βάρος που πήρατε στην εγκυμοσύνη;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα ήταν ευεργετικό για το μωρό σας να αποκτήσετε ένα υγιές ικανοποιητικό βάρος. Την ίδια στιγμή, θα ήταν καλύτερο να μην παχύνετε πάρα πολύ. 5 έως 12 κιλά επιπλέον είναι, συνήθως, αρκετά. Όσο μεγαλύτερο είναι το επιπλέον σωματικό βάρος που έχετε στο τέλος της εγκυμοσύνης, τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσετε τα επιπλέον κιλά μετά τον τοκετό.

Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί για να προστατεύεται από την πείνα όταν το φαγητό δεν είναι άμεσα διαθέσιμο. Όταν τρώτε πολύ λίγο, ιδιαίτερα σε περιόδους που το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, ή η ασθένεια, το σώμα το αντιλαμβάνεται σαν πείνα και ο μεταβολισμός σας (το ποσοστό στο οποίο χρησιμοποιείται η ενέργεια) θα επιβραδυνθεί ως μηχανισμός αντίδρασης για να διατηρηθεί  η ενέργεια.


Τα βασικά σημεία της απώλειας βάρους μετά τον τοκετό

  • Το σώμα της γυναίκας έχει σχεδιαστεί για να παράγει γάλα για να τροφοδοτεί το μωρό. Όταν θηλάζετε, το σώμα σας μετατρέπει τις θρεπτικές ουσίες που τρώτε σε γάλα. Αυτή η ενεργοβόρα διαδικασία απαιτεί, συνήθως, 750 θερμίδες την ημέρα περισσότερες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσετε το βάρος σας, όπως ήταν πριν την εγκυμοσύνη.
  • Οι μητέρες θα πρέπει να αυξήσουν τις θερμίδες τους κατά περίπου 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών. Με τον θηλασμό καταναλώνονται 250 θερμίδες την ημέρα, όπως συμβαίνει με 30 λεπτά ήπια έως μέτρια δραστηριότητα άσκηση.

Οι βασικές αρχές για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, ενώ φροντίζετε παράλληλα να παράγετε επαρκές γάλα για να καλύψετε τις ανάγκες του μωρού σας:

  • Τρώτε ισορροπημένα γεύματα και σνακ κάθε λίγες ώρες. Τα νεογέννητα τρώνε, γενικά, κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες ή πιο συχνά, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να παράγει το γάλα πιο συχνά.
  • Πίνετε άφθονο νερό. Το μητρικό γάλα περιέχει 50 % νερό, και το νερό είναι, επίσης, ένα σημαντικό μέρος της μεταβολικής διαδικασίας. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε, τουλάχιστον, οκτώ μεγάλα ποτήρια νερό όλο το εικοσιτετράωρο.
  • Η πείνα είναι ο τρόπος που το σώμα σας σας βοηθάει να γνωρίζετε ότι έχει ανάγκη από περισσότερη ενέργεια. Μην αγνοείτε τα μυνήματα πείνας, γιατί τότε θα αρχίσει να μειώνεται ο μεταβολισμός σας.
  • Ενσωματώστε την αερόβια άσκηση και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και προσπαθήστε να συμπεριλάβετε το μωρό όταν αυτό είναι δυνατόν.
  • Να θυμάστε ότι έχετε κερδίσει το βάρος αργά και θα πρέπει να το χάσετε αργά, επίσης. Η υγιεινή διατροφή και η εκγύμναση θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε έναν υγιή ρυθμό απώλειας βάρους χωρίς να κάνετε δίαιτα.
  • Ορισμένες νέες μητέρες στο θηλασμό θα συνεχίσουν να χάνουν περισσότερο βάρος επειδή έχουν αναπτύξει ένα αποτελεσματικό μεταβολικό ρυθμό. Αυτό μπορεί να φαίνεται ιδανικό, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της παραγωγής γάλακτος.
  • Σε αυτό το στάδιο μετά την εγκυμοσύνη το στρες μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην απώλεια βάρους. Με την απελευθέρωση αδρεναλίνης και κορτιζόλης επιταχύνεεται ο ρυθμός της καρδιάς σας, η πέψη καθυστερεί και μειώνεται ο μεταβολισμός.

Τα οφέλη της άσκησης κατά τον θηλασμό

  • Καλή καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση
  • Βελτιωμένο προφίλ λιπιδίων του αίματος και ανταπόκρισης στην ινσουλίνη
  • Αίσθηση ευημερίας από τη βελτίωση της ενέργειας και της μείωσης των επιπέδων στρες
  • Ενίσχυση της σχέσης μητέρας - βρέφους
  • Ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή

Η άσκηση επηρεάζει την ποιότητα του μητρικού γάλακτος;

Η έρευνα έχει δείξει ότι η μέτρια άσκηση δεν επηρεάζει την παραγωγή γάλακτος, τη σύνθεση του γάλακτος, ή την ανάπτυξη του μωρού. Η εξαντλητική άσκηση εξάντληση μπορεί να έχει μια βραχυπρόθεσμη επίδραση στο γαλακτικό οξύ και το περιεχόμενο της ανοσοσφαιρίνης IgA του γάλακτος της μητέρας.

Η άσκηση επηρεάζει τους ανοσολογικούς παράγοντες στο γάλα;

Η εξαντλητική άσκηση μειώνει βραχυπρόθεσμα τα επίπεδα IgA. Το 1997, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα IgA στο μητρικό γάλα μειώθηκαν για σύντομο χρονικό διάστημα (10-30 λεπτά), μετά από εξαντλητική άσκηση, αλλά ότι τα επίπεδα επανήλθαν στο φυσιολογικό εντός μία ώρας. Επίσης, παρατηρήθηκε ότι τα επίπεδα IgA αυξήθηκαν αφού το στήθος είχε αδειάσει, έστω και αν η μαμά είχε έντονη σωματική άσκηση.

Μήπως αυξάνεται το γαλακτικό οξύ στο μητρικό γάλα μετά την άσκηση;

Η έρευνα δεν έχει δείξει αξιοσημείωτη αύξηση στην συσσώρευση γαλακτικού οξέος μετά από μέτρια άσκηση (ένταση 50 % & 75 % ). Το γαλακτικό οξύ στο μητρικό γάλα δεν αυξάνει ούτε στην εξαντλητική άσκηση. Η αύξηση διατηρείται για 90 λεπτά, αλλά δεν υπάρχουν γνωστές επιβλαβείς επιπτώσεις για το μωρό.


Οδηγίες άσκησης για τις θηλάζουσες μητέρες

  • Για τη δική σας άνεση, μπορείτε πριν από την άσκηση να φοράτε ένα καλό, υποστηρικτικό σουτιέν (ειδικά κατά τη διάρκεια επίπονων ασκήσεων, όπως το τρέξιμο κτλ.).
  • Σε μερικά μωρά δεν αρέσει όταν η μαμά έχει εφίδρωση (λόγω του αλατιού στο δέρμα της μητέρας), οπότε μπορείτε να  ξεπλύνετε το στήθος σας ή να κάνετε ένα ντους πριν θηλάσετε.
  • Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο.

Μπορεί η απώλεια βάρους να έχει δυσμενή επίδραση στο μωρό;

Η σταδιακή απώλεια βάρους (2 κιλά/μήνα) φαίνεται να μην έχει δυσμενή επίδραση στην ποσότητα του γάλακτος ή τη σύνθεσή του, υπό την προϋπόθεση ότι η μητέρα δεν υποσιτίζεται. Η αεροβική άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή κατάσταση και δεν επηρεάζει τη μεταφορά ενέργειας στο βρέφος, αλλά η άσκηση από μόνη της δεν βοηθάει στην απώλεια βάρους. Μια  βραχυπρόθεσμη (11 ημέρες) απώλεια βάρους της με δίαιτα ή δίαιτα και αύξηση της άσκησης, οδηγεί σε απώλεια βάρους > 1 kg/ εβδομάδα και δεν επηρεάζει αρνητικά τη γαλουχία. Η άσκηση βελτιώνει τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος.  Η μητρική συγκέντρωση της προλακτίνης στο πλάσμα αυξάνει σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και χρησιμεύει για την προστασία του θηλασμού.


Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους κατά τον θηλασμό

Προσπαθήστε να λαμβάνετε με την διατροφή κάθε μέρα:

  • Πρωτεΐνη: τρεις μερίδες
  • Ασβέστιο: πέντε μερίδες
  • Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: μία ή περισσότερες μερίδες
  • Βιταμίνη C: δύο μερίδες
  • Πράσινα φυλλώδη και χρωματιστά λαχανικά, χρωματιστά φρούτα: τέσσερις μερίδες
  • Άλλα φρούτα και λαχανικά: μία ή περισσότερες μερίδες
  • Ολικής αλέσεως και άλλους συμπυκνωμένους σύνθετους υδατάνθρακες: τρεις ή περισσότερες μερίδες
  • Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα: μικρότερες ποσότητες, από ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
  • Οκτώ ποτήρια νερό, χυμό ή άλλα μη καφεϊνούχα και μη αλκοολούχα ποτά
  • Πλούσια τρόφιμα σε ω-3 λιπαρά οξέα για να προωθήσουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού (σολομός, σαρδέλες, αυγά)
  • Άλλες βιταμίνες (βιταμίνη Α)

Τι δεν πρέπει να φάει η γυναίκα κατά τον θηλασμό

  • Ένα έως δυο ποτήρια αλκοόλ την εβδομάδα, επιτρέπονται και κατά προτίμηση λαμβάνονται αμέσως μετά το θηλασμό, όχι πριν
  • Ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα και όχι παραπάνω για να μην φέρουν εκνευρισμό και αϋπνία στη μητέρα και στο μωρό
  • Το σούσι και τα ψάρια με υψηλό ποσοστό υδραργύρου πρέπει να αποφεύγονται
  • Τα βότανα που είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια της γαλουχίας είναι η μέντα, το βατόμουρο και το χαμομήλι
  • Τα υποκατάστατα ζάχαρης, όπως η ασπαρτάμη περνούν στο μητρικό γάλα, αλλά η στέβια θεωρείται ακίνδυνη
  • Μερικά από τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν αλλεργία στο μωρό είναι το αγελαδινό γάλα, τα αυγά, τα ψάρια, τα εσπεριδοειδή, οι ξηροί καρποί και το σιτάρι

Διαβάστε, επίσης,

Δίαιτα μετά την εγκυμοσύνη

Η διαμάχη για τον θηλασμό

Συμβουλές για τους γονείς των διδύμων

Ο ρόλος του στηθόδεσμου στην πτώση μαστών

Προλακτίνωμα

Μήπως το παιδί σας πιπιλάει τον αντίχειρα;

Διάγνωση ασθενειών από το μητρικό γάλα

Η μαστίτιδα κατά τον θηλασμό

Άσκηση και θηλασμός

www.emedi.gr

Γράφει η
Δρ Σάββη Μάλλιου Κριαρά
Ειδικός Παθολόγος- Ογκολόγος, MD, PhD

 

 

 

 

 

 

 

 

Τελευταία τροποποίηση στιςΣάββατο, 15 Οκτωβρίου 2016 12:59

Πολυμέσα

Συνδεθείτε για να υποβάλετε σχόλια
επιστροφή στην κορυφή


Σχετικά με το EMEDI

Εφημερεύοντα Φαρμακεία